Tu cuerpo es el hogar de billones de microorganismos que forman parte esencial de tu salud: tu microbioma. Este ecosistema de bacterias, hongos, virus y levaduras vive principalmente en tu intestino y desempeña un papel fundamental en funciones clave como la digestión, el sistema inmune, el metabolismo y hasta tu salud mental. En este artículo aprenderás qué es el microbioma, cómo funciona, qué lo debilita y, sobre todo, cómo puedes nutrirlo a través de una alimentación consciente y estrategias prácticas.
¿Qué es el microbioma intestinal?
El microbioma intestinal es el conjunto de microorganismos que habita en el sistema digestivo, incluyendo bacterias, virus, hongos y levaduras. Desde el nacimiento, comenzamos a formar este ecosistema microbiano, y factores como el tipo de parto, la lactancia, la alimentación y el ambiente moldean su composición.
Un microbioma diverso y equilibrado es señal de buena salud. Sin embargo, su composición cambia a lo largo de la vida y puede verse afectada por el estilo de vida, la alimentación y el uso de medicamentos como los antibióticos.
Funciones clave del microbioma
Las bacterias beneficiosas del intestino participan en múltiples procesos fisiológicos, como:
- La síntesis de vitaminas (como la K y algunas del complejo B)
- La digestión de ciertos carbohidratos y fibras
- El equilibrio del sistema inmune
- La protección frente a patógenos
- La producción de neurotransmisores como la serotonina
Una microbiota diversa está relacionada con menores tasas de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades digestivas y hasta trastornos del estado de ánimo. La conexión entre intestino y cerebro es tan profunda que el intestino se considera el “segundo cerebro”.
Factores que afectan
negativamente el microbioma
Un desequilibrio en el microbioma, conocido como disbiosis, puede ser causado por:
– Dietas bajas en fibra y ricas en ultra procesados
– Uso excesivo de antibióticos
– Estrés crónico
– Intolerancias alimentarias no tratadas
– Enfermedades o intervenciones quirúrgicas
Estos factores reducen la diversidad de bacterias buenas y favorecen la proliferación de cepas patógenas, lo que impacta negativamente tu salud digestiva e integral.
– Dietas bajas en fibra y ricas en ultra procesados
– Uso excesivo de antibióticos
– Estrés crónico
– Intolerancias alimentarias no tratadas
– Enfermedades o intervenciones quirúrgicas
Estos factores reducen la diversidad de bacterias buenas y favorecen la proliferación de cepas patógenas, lo que impacta negativamente tu salud digestiva e integral.
Cómo alimentar tu microbioma
La buena noticia es que puedes influir en tu microbioma todos los días con lo que comes. Aquí te comparto estrategias prácticas para fortalecer tu microbiota intestinal:
Incluí alimentos prebióticos
Los tipos de fibras prebióticas son compuestos no digeribles por el cuerpo humano que nutren las bacterias beneficiosas del intestino (particularmente bifidobacterias y lactobacilos). Estos compuestos estimulan su crecimiento y actividad, lo que contribuye a un microbioma más saludable.
A continuación, te detallo los principales tipos de fibras prebióticas:
1. Inulina
- Origen: Achicoria, ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofa.
- Efecto: Estimula el crecimiento de bifidobacterias, mejora la absorción de minerales (como el calcio), regula el tránsito intestinal.
2. Fructooligosacáridos (FOS)
- Origen: Plátano, ajo, cebolla, trigo, raíz de achicoria.
- Efecto: Favorecen el crecimiento de bifidobacterias, ayudan a reducir el pH intestinal y mejoran la función inmune.
3. Galactooligosacáridos (GOS)
- Origen: Lácteos fermentados, leche materna (también disponibles como suplemento).
- Efecto: Muy efectivos en estimular bifidobacterias; también útiles en niños y adultos con intestino irritable.
4. Almidón resistente
- Origen: Plátano verde, papa cocida y enfriada, arroz integral enfriado, legumbres.
- Efecto: Alimenta bacterias productoras de butirato (un ácido graso de cadena corta antiinflamatorio); mejora la sensibilidad a la insulina y la salud del colon.
5. Pectinas
- Origen: Manzana, cítricos, zanahoria, membrillo.
- Efecto: Actúa como gelificante, mejora la textura intestinal y sirve como sustrato para bacterias beneficiosas.
6. Betaglucanos
- Origen: Avena, cebada, hongos como el reishi y shiitake.
- Efecto: Modulan la respuesta inmune, ayudan a reducir el colesterol y tienen efecto prebiótico.
7. Polifenoles (con efecto prebiótico indirecto)
- Origen: Cacao, té verde, frutos rojos, granada, uva.
- Efecto: Aunque no son fibras, algunos polifenoles actúan como prebióticos al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas.
Consume alimentos probióticos
Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos, principalmente bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium, que ayudan a repoblar y mantener un equilibrio saludable del microbioma intestinal. Su consumo regular puede apoyar la digestión, la inmunidad y la salud mental.
Kéfir
- Bebida fermentada a base de leche o agua (kéfir de agua).
- Tiene una mayor diversidad de bacterias y levaduras que el yogur.
- Ideal para quienes toleran mal los lácteos, ya que tiene menos lactosa.
Chucrut (sauerkraut)
- Col fermentada naturalmente con sal.
- Rica en lactobacilos y enzimas digestivas.
- Asegurarte de que sea sin pasteurizar (la pasteurización elimina los probióticos).
Kimchi
- Fermentado coreano a base de col china y otros vegetales.
- Contiene bacterias ácido-lácticas y antioxidantes.
- Sabor picante e intenso, ideal para acompañar comidas.
Miso
- Pasta fermentada de soya, arroz o cebada, muy usada en la cocina japonesa.
- Fuente de probióticos y enzimas, además de umami natural.
- Se recomienda no hervirlo para no matar las bacterias vivas.
Kombucha
- Bebida fermentada hecha con té negro o verde y una colonia simbiótica de bacterias y levaduras (SCOBY).
- Tiene un sabor ácido y efervescente.
- Contiene ácidos orgánicos, antioxidantes y probióticos.
Vinagre de manzana crudo
- El que contiene “la madre” (sedimento visible de bacterias vivas).
- Puede apoyar la digestión y el equilibrio del pH intestinal.
- Ideal en aderezos, no para consumir en grandes cantidades.
Otras recomendaciones
Hidratate adecuadamente
Beber suficiente agua permite que la fibra actúe correctamente, facilita el tránsito intestinal y favorece un entorno saludable para los microbios.
Evitá lo que perjudica tu microbiota
Reducí o eliminá el azúcar añadido, edulcorantes artificiales, carnes rojas en exceso y alimentos ultra procesados.
Recomendaciones clave para mantener un microbioma saludable
– Varía tu consumo de frutas, verduras, semillas y hierbas
– Evitá los alimentos a los que seas alérgico o intolerante
– Solo tomá antibióticos cuando sea necesario
– Luego de un tratamiento con antibióticos, incluye probióticos
– Buscá asesoría profesional si tenés síntomas digestivos frecuentes
¿Sentís que este tema aplica para vos? Podemos ayudarte a trabajar tu alimentación y estilo de vida de forma integral para fortalecer tu salud intestinal. Agendá tu cita de nutrición.
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Lic. Gloriana Rodríguez-Nutricionista
Eucalipto Functional Awake
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