Te acostás temprano. Dormís ocho horas. No te despertás en la noche. Y sin embargo, al despertar… estás agotada. La fatiga persistente a pesar de dormir bien es una consulta común en medicina integrativa, especialmente entre mujeres. La buena noticia: no estás imaginando cosas. Existen razones físicas, hormonales y hasta tecnológicas que pueden explicar por qué te sentís sin energía aunque durmás las horas «recomendadas».
Vamos a desmenuzarlo paso a paso.
El sueño no es solo cuánto, sino cómo dormís
Calidad vs cantidad
Dormir ocho horas no garantiza descanso. Si tu sueño no tiene suficientes fases profundas (NREM 3) o REM, podés despertarte igual de cansada que si solo hubieras dormido cuatro.
El papel de los ciclos de sueño
El sueño se divide en ciclos de unos 90 minutos. Cada ciclo incluye:
- Fase ligera
- Fase profunda (restaurativa)
- Fase REM (sueño reparador cognitivo)
Lo ideal es completar de 4 a 5 ciclos por noche. Si te despertás justo en medio de uno, podés sentirte como si te hubieran atropellado, aunque hayás dormido 8 horas completas.
El sueño en mujeres es distinto
Ciclo menstrual y sueño
Durante el ciclo hormonal femenino:
- Fase lutea (post-ovulación): hay aumento de temperatura corporal, lo que puede dificultar el sueño profundo.
- Día previo a la menstruación: bajan los niveles de progesterona y estrógeno, lo que puede generar insomnio o microdespertares.
Ejemplo: Ana duerme 8 horas antes de su periodo, pero al día siguiente amanece agotada. Su cuerpo pasó la noche procesando inflamación y cambios hormonales. No hubo descanso real.
El sueño cambia con la edad
A partir de los 35-40 años:
- Disminuye la melatonina natural
- Aumentan los despertares nocturnos
- El sueño profundo se vuelve más escaso
Esto afecta más a mujeres que a hombres por la carga hormonal cíclica.
Tecnología para medir el sueño: Oura Ring y más
¿Qué es el Oura Ring?
Es un anillo inteligente que analiza:
- Duración del sueño
- Variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV)
- Temperatura corporal
- Fases de sueño (ligero, profundo, REM)
Ventaja: Podés descubrir si realmente estás alcanzando sueño profundo o solo estás dando vueltas en la cama.
Otros dispositivos:
- Whoop Band: pulsera que mide recuperación, esfuerzo y sueño
- Apple Watch: con apps como AutoSleep
- Fitbit: ideal para monitoreo básico
Advertencia: No te obsesionés. Son herramientas, no diagnósticos. Siempre interpretá los datos con apoyo profesional.
Causas ocultas de fatiga aunque duermas bien
- Estrés crónico
- Apnea del sueño (leve o no diagnosticada)
- Mala higiene del sueño
- Deficiencias nutricionales
- Problemas hormonales
Recomendaciones para optimizar tu rutina de sueño
Antes de dormir
- Cená 2 a 3 horas antes
- Evitá pantallas 60-90 minutos antes
- Tomá un baño tibio
- Usá luces cálidas (amarillas o rojas)
Ambiente para dormir
- Oscuridad total
- Temperatura fresca (18-20 °C)
- Sin ruido o con sonido blanco
- Colchón y almohada cómodos
Suplementos que ayudan (consultá con tu médico)
- Magnesio glicinato
- Ashwagandha
- Melatonina (dosis bajas y temporales)
- L-teanina
Ejercicio de respiración para conciliar el sueño (técnica 4-7-8)
- Inhalá por la nariz contando 4 segundos
- Retené el aire por 7 segundos
- Exhalá lentamente por la boca durante 8 segundos
- Repetí 4 ciclos
Mitos comunes sobre el sueño
– «Mientras duerma 8 horas, estoy bien»: falso, importa la calidad
– «Si me despierto cansada, es porque dormí mucho»: no necesariamente, puede ser falta de sueño profundo
– «Los hombres y mujeres dormimos igual»: falso, las hormonas influyen mucho
Si dormís bien pero seguís cansada, revisá:
- La calidad de tu sueño (no solo las horas)
- Si tu ciclo hormonal está afectando
- Tus niveles de estrés
- Posibles deficiencias nutricionales
- Uso de pantallas antes de dormir
Y apoyate en herramientas como el Oura Ring para ver qué está pasando mientras dormís.
¿Sentís que esto se aplica en vos? Agendá una cita de valoración conmigo.
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